Правила здорового сна

10.06.201912:38

Правила здорового сна

В современном ритме жизни не всегда есть время следить за режимом сна, но эти лишь до той поры, пока не появляются проблемы с засыпанием. Пара дней без нормального сна — и ты выжат как лимон, нет сил на работу, хобби и даже на то, чтобы вылезти из кровати. Чтобы такого не происходила, очень важно придерживаться некоторых правил.

Правила здорового сна

Астронавты НАСА знают об этом, как никто другой. Во время полетов у них часто возникает бессонница. Чтобы обезопасить астронавтов от расстройств сна, ученые разработали универсальные правила. Редакция «Так Просто!» рассказывает о том, как сделать сон максимально эффективным и уснуть в мгновение ока.

Правила сна

  • Откажись от привычек, которые вредят сну
    То, что мы делаем перед сном, сильно влияет на засыпание. Если поздно вечером ты пойдешь на пробежку или тренировку, это активизирует все процессы в организме, из-за чего понадобится больше времени на засыпание. Сон при этом будет беспокойным и тревожным.

    Поэтому астронавты перед сном снижают физическую активность, а также избегают тяжелой пищи, чтобы это не отнимало энергию и не мешало хорошему сну. Улучшить засыпание могут медленные прогулки на свежем воздухе и легкий ужин. Поверь, на утро голова будет ясной, а тело — отдохнувшим.

    Правила здорового сна

  • Ограничение использования электронных устройств
    Коротковолновый свет, излучаемый компьютерами, смартфонами и прочими электронными устройствами, ухудшают сон. Дело в том, что яркое излучение подавляет выработку мелатонина.

    Именно поэтому, засидевшись допоздна за компьютером, мы не хотим спать. Это приводит к нарушению ритма сна, поэтому астронавты рекомендуют прекращать использование электронных устройств за 2–3 часа до сна. Если ты не готов на крайние меры, тогда начни с малого: используй очки со специальными линзами или установи на девайс приложение с фильтром синего цвета.

    Правила здорового сна

  • Создание сонной атмосферы
    На космической станции у всех членов экипажа есть свои спальные каюты без иллюминаторов. И это не экономия, а обычный рационализм. Сделано это для того, чтобы частые восходы солнца не ухудшали сон астронавтов.

    Чем меньше света проникает в комнату, тем уровень мелатонина выше, соответственно, качество сна лучше. Если нет возможности устранить все источники шума и света, в пору воспользоваться маской для сна и прикупить беруши. Также не забывай проветривать комнату, чтобы из-за застоявшегося воздуха утром не болела голова.

    Правила здорового сна

  • Соблюдение режима
    Восход солнца на орбите происходит каждые 90 минут. А это, на минуточку, 16 раз в сутки. Из-за этого у астронавтов часто происходят нарушения ритма сна. И самое эффективное решение этой проблемы — выработанная привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Для астронавтов это настоящее спасение.

    Честно говоря, это и для обычного человека спасение. Отлаженный режим сна решает больше половины наших проблем с засыпанием и спокойным пробуждением. Если ты привыкнешь жить по одному распорядку, то вскоре заметишь, насколько бодрее ты стал.

    Правила здорового сна

  • Прием мелатонина и кофеина
    Чтобы не сбиться с ритма, астронавты прибегают к приему синтетического мелатонина и кофеносодержащих продуктов. Мелатонин оказывает седативный эффект и помогает уснуть, а кофеин выручает, когда выспаться всё же не удалось.

    В наших условиях мелатонин можно получить, уменьшив количество света в комнате, а вот кофеин просто незаменим. Ученые выяснили, что для получения максимальной пользы от кофеина, его количество в крови должно быть примерно 400 мг. Для этого тебе достаточно одной большой кружки кофе после пробуждения и одной через 4 часа после этого.

    Правила здорового сна

  • Техники релаксации
    Очень часто режим сна сбивается из-за стресса и чрезмерных переживаний. В таких случаях в НАСА прибегают к когнитивной терапии, которая помогает привести психическое состояние в норму. Хорошие результаты показывает техника релаксации. Несложные упражнения улучшат сон и сделаю тебя более спокойным и уравновешенным.

    Пожалуй, самая простая и эффективная техника для снятия напряжения в теле — равномерное глубокое дыхание. Сделай глубокий вдох на 5 счетов, задержи дыхание, тоже считая до 5, затем так же выдохни. Повтори несколько раз, наблюдая как напряжение покидает твое тело. Расслабься — и твой сон станет крепким и здоровым!

    Правила здорового сна

  • Правильное освещение
    Большую роль в поддержании биологических ритмов астронавтов играет освещение. Именно поэтому в освещение корабля больше не используют люминесцентные лампы с большой долей синего света в спектре. Их заменили светодиодными, что рекомендуем сделать и тебе.

    Постарайся оградить себя от воздействия люминесцентных ламп и замени их на освещение желтого или оранжевого цвета. Такие лампы минимально влияют на выработку мелатонина, а поэтому твоему сну ничто не помешает.

    Правила здорового сна

    Правила здорового сна

  • Все эти правила помогут тебе сделать ежедневный сон максимально эффективным, а также засыпать в мгновение ока. Всего 7 простых правил — и больше никаких проблем со сном!

    Ранее мы рассказывали о том, сколько часов нужно спать людям разных возрастных групп.

    Также мы пояснили, почему лучше всего спать в носках.

    Еще рассказали, во сколько нужно уложить ребенка спать, чтобы он был здоровым и бодрым.

    А тебе помогают все эти правила? Попробуй и расскажи в комментариях, что думаешь об этом.

    Правила здорового сна
    Adblock
    detector