Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

0
53

Почему мы набираем вес? Потому что потребляем больше калорий (энергии), чем тратим. Логично предположить, что для того, чтобы похудеть, нужно или больше тратить, или меньше потреблять. Но не все так просто. Диетолог и автор проекта Physical Transformation Олег Зингилевский знает верный путь.

 

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Многие из нас склонны сильно завышать свои энергетические траты. Причины две: чувство усталости (которое мы часто преувеличиваем) и гаджеты, которые считают сожженные калории сотнями, что к сожалению, не соответствует истине. На самом деле, траты энергии за насыщенную силовую тренировку не компенсируют даже съеденный сникерс. Ну разве что его маленький кусочек.

Что же делать, меньше есть? Тоже вариант, но не самый радужный с точки зрения психологического комфорта и долгосрочной перспективы.

В этом материале не будет демонизации сахара, пропаганды невкусной и пресной, но правильной еды, голода после 18.00 и, отказа от вкусного, сладкого, жирного, соленого и т.д. Основа основ — это энергетический баланс. Как больше тратить — тема для другой статьи. А сейчас поговорим о  том, как снизить калорийность блюд без ущерба для образа жизни, вкуса блюд и без потери социальной адекватности.

Простые решения для тех, кто решил снизить вес, но не знает, с чего начать.

Эти лайфхаки позволят сократить входящий калораж, даже если вы не ведете подсчет калорий. 

1. Включайте источники белка в каждый прием пищи. 

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Больше белков! Хороших и разных.

При этом выбирайте менее жирное мясо и молочные продукты. Разница между творожной массой 18% и творогом 2-5% колоссальна. И с точки зрения диеты, и с точки зрения здоровья. Что касается мяса, стоит отдать предпочтение курице, индейке, говядине (не мраморной, к сожалению). Все просто: чем меньше жира, тем меньше калорий (а значит, можно увеличить порцию), а чем больше белка, тем выше сытость. И тем лучше для здоровья. 

2. Замените половину углеводов (гарнира) на тарелке овощами. 

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Белок+овощи=сбалансированное питание.

Обратите внимание: здесь не написано “исключите углеводы”, “исключите сахар”, “не ешьте сладкое на ночь”. Речь о “медленных” углеводах, роль которых сильно преувеличена, также как и уровень сытости, который они дают. Заменив половину порции круп на салат, можно убить двух зайцев: снизить калорийность блюда и добавить в рацион клетчатки, которая благотворно влияет на здоровье и помогает переваривать непривычное количество белка.

3. Сократите количество масла при приготовлении блюд.

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Дозатор для масла -отличная вещь в хозяйстве худеющего.

Антипригарная сковорода, а также мультиварка, аэрогриль или гриль позволяют жарить вовсе без масла, но если оно вам все-таки необходимо, обратите внимание на бутылки с распылителем: для приготовления блюда вполне хватает 3-5 граммов масла, а это буквально два пшика. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают учитывать масло, и результат сильно расходится с прогнозом. 

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Вареники с творогом и черемшой

4. Начинайте с насыщающего, заканчивайте вкусным.

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Немного вкусного под занавес иногда пойдет на пользу.

Начинаем с салата, долю которого мы уже увеличили, продолжаем мясом или другой белковой пищей и заканчиваем тем, что “для души”. Если хочется пить в процессе приема пищи — пейте (нет, желудок не растянется, и желудочный сок не разбавится). Очень важно не отказываться от любимой еды совсем: возможность порадовать вкусовые рецепторы благотворно скажется на психоэмоциональном состоянии, послужит профилактикой срывов и поможет держать диету дольше и эффективнее, а сытость, достигнутая основным приемом пищи, позволить избежать бесконтрольного переедания.

5. Не увлекайтесь перекусами.

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Даже здоровые перекусы добавят вам много калорий.

Каждый, кто считает калории, представляет, какую долю суточного калоража могут занять орешки, сухофрукты, мюсли и прочие “здоровые перекусы”. Они, действительно, могут быть очень здоровыми с точки зрения микронутриентов, но при этом гораздо более калорийными, чем “вредный” шоколадный батончик.

Пара орешков, печенюшка к чаю, сливки в кофе на глаз: вот откуда произрастают убеждения вроде “я ничего не ем и всё равно не худею”. Сахар — все еще не зло, но в данном случае сладкое способно проявить коварство: но только потому, что конфетка к кофе трижды в день — это примерно +300 ккал сразу. Если считаете — записывайте. Не считаете — лучше минимизировать.

6. Ограничьте жидкие калории.

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Самая лучшая жидкость для ПП — простая вода.

Здесь я говорю в основном о сладких напитках, но иногда и о сухих/полусладких и просто горьких (вы понимаете, о чем я). Даже мармеладные мишки (сахарный сахар) хоть немного, но насыщают, а литр любимого компота в жаркий летний полдень — это 100 граммов сахара и ноль сытости. Та же история с колой. И с дюшесомк. И с пивом. Удавшиеся выходные — тот еще энергетический загруз.

Поэтому стоит делать выбор в пользу бескалорийных напитков: чая и кофе, воды и диетической газировки. 

7. Не избегайте кафе и ресторанов

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Ресторан — не помеха сбалансированному питанию.

Диета — не повод отказываться от социальной жизни. Во-первых, можно попросить официанта предоставить информацию о калорийности блюда (заведения общепита обязаны ею обладать по закону), или хотя бы о весе блюда. Если вы ведете подсчет калорий, можно найти похожие позиции в том приложении, которое вы для этого используете, и, с учетом погрешности, выбрать из них самую калорийную.

А во-вторых, всегда можно обратиться к официанту с просьбой пожарить мясо или рыбу на меньшем количестве масла, за дополнительную плату удвоить порцию мяса в блюде (даже в шаурме) или наоборот — подать соус отдельно.
 

Здоровый и рациональный подход к питанию — это не 1001 блюдо из творога и не замена пшеничной муки на любую другую. Это здравый смысл и гибкий подход к рациону. К тому же, когда можно все, уже не так хочется сорваться на “вредное”, не так ли?